क्या आप अपने वर्कआउट को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं? चाहे आप एक अनुभवी जिम जाने वाले हों या नौसिखिए जो लाभ कमाने की तलाश में हैं, सही खाद्य पदार्थों के साथ अपने शरीर को ईंधन देना सभी अंतर ला सकता है। इस लेख में, हम आपके परिणामों को अधिकतम करने के लिए आपके वर्कआउट से पहले और बाद में खाने के लिए पाँच सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में एक गहरा गोता लगाएँगे।
विषयसूची (Table of Contents)
प्री- और पोस्ट-वर्कआउट पोषण का महत्व
इससे पहले कि हम खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों के बारे में जानें, आइए बात करते हैं कि कसरत से पहले और बाद में पोषण इतना महत्वपूर्ण क्यों है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर अपने ग्लाइकोजन स्टोर्स से जलता है, जो इसकी ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं। आपके कसरत से पहले और बाद में सही भोजन खाने से इन भंडारों को फिर से भरने में मदद मिल सकती है और आपके शरीर को वह ऊर्जा मिल सकती है जो उसे अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए चाहिए।
ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, कसरत से पहले और बाद में सही पोषण भी मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद कर सकता है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों में छोटे-छोटे आंसू पैदा करते हैं। सही भोजन खाने से इन आंसुओं की मरम्मत और नए मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है, जिससे समय के साथ बेहतर ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है।
आपके कसरत से पहले खाने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
- दलिया: दलिया एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट भोजन है क्योंकि यह जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च है, जो आपके कसरत के दौरान ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत प्रदान करता है। यह फाइबर से भी भरपूर होता है, जो आपके वर्कआउट के दौरान आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।
- केले: केले अपनी उच्च चीनी सामग्री के कारण त्वरित ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत हैं। वे पोटेशियम से भी भरपूर होते हैं, जो आपके वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद कर सकते हैं।
- ग्रीक योगर्ट: ग्रीक योगर्ट प्रोटीन से भरपूर होता है, जो आपके वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों के टूटने को रोकने में मदद कर सकता है। यह कार्बोहाइड्रेट का भी एक अच्छा स्रोत है, जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
- होल ग्रेन ब्रेड: ओटमील की तरह, होल ग्रेन ब्रेड में काम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट उच्च मात्रा में होता है जो ऊर्जा का स्थिर स्रोत प्रदान करता है। यह फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है और आपकी कसरत के दौरान आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।
- फ्रूट स्मूदी: फ्रूट स्मूदी एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट फूड है क्योंकि यह फलों की प्राकृतिक शर्करा से ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत प्रदान करता है। अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए आप अपनी स्मूदी में प्रोटीन पाउडर भी मिला सकते हैं।
आपके कसरत के बाद खाने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
- ग्रिल्ड चिकन: ग्रिल्ड चिकन एक बेहतरीन पोस्ट-वर्कआउट फूड है क्योंकि यह प्रोटीन में उच्च है, जो मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद कर सकता है। इसमें फैट भी कम होता है, जो इसे एक स्वस्थ विकल्प बनाता है।
- शकरकंद: शकरकंद जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है, जो आपके वर्कआउट के बाद आपके ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद कर सकता है। वे विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होते हैं जो मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकते हैं।
- अंडे: अंडे कसरत के बाद का एक बेहतरीन भोजन है क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण खंड हैं। वे विटामिन और खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
- चॉकलेट मिल्क: चॉकलेट मिल्क एक बेहतरीन पोस्ट-वर्कआउट ड्रिंक है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अच्छा संतुलन प्रदान करता है। कार्बोहाइड्रेट आपके ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद करते हैं, जबकि प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करता है।
- क्विनोआ: क्विनोआ प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है, जो इसे वर्कआउट के बाद एक आदर्श भोजन बनाता है। यह फाइबर में भी उच्च है और इसमें विटामिन और खनिज होते हैं जो मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकते हैं।
आपके कसरत से पहले और बाद में खाने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
- पीनट बटर: पीनट बटर प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है, जो इसे एक आदर्श प्री-वर्कआउट भोजन बनाता है। यह कैलोरी में भी उच्च है, जो आपके शरीर को आपके कसरत के माध्यम से शक्ति प्रदान करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकता है। इसे साबुत अनाज की ब्रेड पर फैलाएं या एक त्वरित और आसान प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए इसे चम्मच से खाएं।
- सैल्मन: सैल्मन एक बेहतरीन पोस्ट-वर्कआउट फूड है क्योंकि इसमें प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करता है, जबकि ओमेगा -3 एस सूजन को कम करने और मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने में मदद कर सकता है। एक स्वादिष्ट और स्वस्थ पोस्ट-कसरत भोजन के लिए सैल्मन की पट्टिका को ग्रिलिंग या बेक करने का प्रयास करें।
- हरी पत्तेदार सब्जियां: पालक, केल और ब्रोकली जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां विटामिन और खनिजों से भरी होती हैं जो आपके वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकती हैं। वे कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, जिससे वे वजन कम करने या स्वस्थ आहार बनाए रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक बढ़िया विकल्प बन जाते हैं।
- ब्राउन राइस: ब्राउन राइस जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है, जो आपके वर्कआउट के बाद आपके ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद कर सकता है। यह फाइबर में भी उच्च है और इसमें विटामिन और खनिज होते हैं जो मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकते हैं। संतुलित और पौष्टिक पोस्ट-कसरत भोजन के लिए इसे ग्रील्ड चिकन या सैल्मन के साथ जोड़ने का प्रयास करें।
- प्रोटीन बार: प्रोटीन बार एक सुविधाजनक और पोर्टेबल प्री- या पोस्ट-वर्कआउट स्नैक है जो आपके शरीर को उन पोषक तत्वों को प्रदान करने में मदद कर सकता है जो इसे अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए उन बारों की तलाश करें जो प्रोटीन में उच्च और चीनी में कम हैं।
हाइड्रेशन के फायदे
इष्टतम कसरत प्रदर्शन के लिए सही खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, हाइड्रेटेड रहना भी महत्वपूर्ण है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप पसीने के माध्यम से तरल पदार्थ खो देते हैं, जिससे निर्जलीकरण हो सकता है यदि आप उन तरल पदार्थों को नहीं बदलते हैं। निर्जलीकरण चरम मामलों में थकान, चक्कर आना और यहां तक कि हीट स्ट्रोक का कारण बन सकता है।
अपने वर्कआउट के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए, अपने व्यायाम सत्र से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं। आप ऐसे स्पोर्ट्स ड्रिंक भी आज़मा सकते हैं जिनमें इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, जो सोडियम, पोटेशियम और अन्य खनिजों को पसीने से खोने में मदद कर सकते हैं।